60歲已是人生的收成期，不少人都準備或已經退休，享受退休生活。要在晚年期間活得精彩，保持身體健康固然十分重要。

不論男女，都會面臨肌肉流失、骨質下降、免疫力變弱等問題，差別只在男性多了一個前列腺，女性則因停經後骨質流失更快。  這篇先把男女共通的保養重點講清楚，再分別補充男性與女性各自需要加強的部分，讓你一次看懂自己與另一半該補什麼。

 

 

這個時期的共同身體變化

  • 肌肉流失加速，肌少症風險上升

  • 骨質密度下降，跌倒風險增加

  • 心血管彈性變差，血脂血壓需注意

  • 記憶力與認知功能開始下滑

  • 免疫力下降，容易感冒或感染

  • 腸胃消化與吸收力變弱

 

最該補充的保健品 Top 8

1. 葉黃素

  • 為什麼需要：預防/防止飛蚊症及黃斑病變惡化，抗藍光

  • 食物來源：深綠色蔬菜

  • 建議攝取量：依產品標示

  • 適合誰：有飛蚊症及黃斑病變

  • 注意事項：脂溶性，隨餐吃

 

2. 葡萄糖胺+軟骨素+MSM

  • 為什麼需要：關節、軟骨

  • 食物來源：甲殼類動物及牛軟骨等 (葡萄糖胺、軟骨素𤘘MSM都是天然存在於關節的物質)

  • 建議攝取量：依產品標示

  • 適合誰：關節卡卡、活動不便、MSM有抗發炎的特性

  • 注意事項：需長期使用

 

3. 二型膠原蛋白

  • 為什麼需要：關節、軟骨 (較容易吞嚥和對胃部溫和)

  • 食物來源：雞胸軟骨等

  • 建議攝取量：依產品標示

  • 適合誰：關節卡卡、活動不便

  • 注意事項：需長期使用

 

4. 綜合維他命50+

  • 為什麼需要：補充日常基本營養

  • 食物來源：深綠色蔬菜、彩色蔬果、新鮮水果、全穀類、堅果種子及優質動物性蛋白質

  • 建議攝取量：依產品標示

  • 適合誰：腸道吸收力較差，營養不均衡

  • 注意事項：避免劑量重複

 

5. 益生菌

  • 為什麼需要：消化、免疫

  • 食物來源：優格、發酵食品

  • 建議攝取量：依產品標示

  • 適合誰：腸胃敏感、便秘

  • 注意事項：避免與熱水同服

 

6. 蛋白質＋維生素D

  • 為什麼需要：維持肌肉、預防肌少症與跌倒

  • 食物來源：肉、蛋、豆、日曬、鮭魚

  • 建議攝取量：蛋白質每日1.2g/kg體重；維生素D 800–2000IU

  • 適合誰：走路變慢、爬樓梯會喘、肌肉流失

  • 注意事項：腎功能異常者需諮詢醫師

 

7. Omega-3

  • 為什麼需要：心血管、腦部、關節抗發炎

  • 食物來源：鮭魚、鯖魚、亞麻籽

  • 建議攝取量：每日1000毫克 EPA+DHA

  • 適合誰：心血管保養、記憶力下降、關節不適

  • 注意事項：服用抗凝血藥需諮詢

 

8. 輔酶Q10

  • 為什麼需要：心臟能量、細胞抗氧化

  • 食物來源：內臟、鮭魚、堅果

  • 建議攝取量：依醫師或產品標示

  • 適合誰：心血管保養、服用降血脂藥者

  • 注意事項：脂溶性，隨餐吃

 

 

男性額外需要的保健品

1. 鋸棕櫚

  • 為什麼需要：前列腺、維持生理機能

  • 建議攝取量：依產品標示

  • 適合誰：不能保持夜間熟睡、前列腺保健

  • 注意事項：需長期使用才見效

 

2. 鋅

  • 為什麼需要：前列腺、免疫、睪固酮

  • 建議攝取量：依產品標示

  • 適合誰：免疫力下降、前列腺保養

  • 注意事項：不宜長期高劑量，以免影響銅吸收

 

 

女性額外需要的保健品

1. 鈣＋D3＋K2＋鎂

  • 為什麼需要：停經後骨質流失加快，需加強骨骼保護

  • 建議攝取量：依醫師或產品標示

  • 適合誰：停經後、骨密度偏低

  • 注意事項：分次吃，與鐵分開

 

2. 維他命B12

  • 為什麼需要：停經後吸收力下降，影響記憶與精神

  • 建議攝取量：依醫師或產品標示

  • 適合誰：素食、記憶力下降、易疲勞

  • 注意事項：吸收差者可選舌下劑型

 

 

常見問題解答

Q：最近常常剛放好鑰匙就忘記放哪，或者話到嘴邊卻想不起來… 這是單純健忘，還是失智症的前兆？

A：隨著年紀增長，大腦的神經傳導物質會減少，腦部微血管循環也會變慢，確實容易出現轉頭就忘的「生理性健忘」。

雖然不一定是失智症，但這代表大腦需要「清道夫」與「充足的燃料」了。提早補充活化腦部代謝、抗發炎的營養素，能有效延緩認知功能退化，保持思緒清晰。

 

🛒 建議搭配產品： 深海魚油（DHA/EPA）（維持腦神經細胞靈活、抗發炎）、銀杏 / 磷脂醯絲胺酸（PS）（促進腦部微循環、提升記憶力）、維他命 B12（保護神經系統）。

 

 

 

Q：明明有在散步，為什麼最近走路越來越慢，甚至坐沙發要站起來時，大腿覺得很沒力、快站不穩？

A：小心！這可能是「肌少症」的警訊。 60歲過後，人體的肌肉量會以驚人的速度流失。很多長輩以為「有動就好」，但如果只散步、不練肌力，而且蛋白質吃不夠，身體就會優先消耗肌肉。 

沒有肌肉保護，關節和骨頭的負擔會更重。除了適度阻力運動，補充足夠的「優質蛋白質」與「肌肉合成原料」是維持靈活行動力的關鍵。

 

🛒 建議搭配產品： 乳清蛋白 / 豌豆蛋白（好吸收的優質高蛋白）、HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）（科學證實有助減少肌肉流失）、維他命 D3（維持肌肉功能與骨骼健康）。

 

 

 

Q：年紀大了胃口變差、吃一點就飽，而且經常便秘、胃脹氣，該怎麼吃才能把營養吸收進去？

A：60歲後，人體的唾液腺、胃酸和消化酵素分泌都會減半，加上腸道菌叢失衡，導致長輩經常覺得胃脹、排便困難，吃進去的營養也無法被有效利用。

這時候「吃得多不如吃得精準」。利用益生菌和天然酵素幫忙，先打通腸胃消化道，才能讓後續吃進去的補品真正發揮價值。 

 

🛒 建議搭配產品： 消化酵素（幫助分解澱粉、蛋白質，減輕胃部負擔）、益生菌（維持腸道蠕動、告別便秘）、綜合維他命（銀髮加強版）（一粒補足因吃得少食物而缺乏的微量元素）。

 

 

 

Q：看報紙或看手機都要拿得遠遠的才看得到，而且眼睛常常乾澀、容易流眼油，這該怎麼補？

A：40 歲後眼球的「睫狀肌」調節能力開始變差，水晶體也逐漸變硬，這就是老花眼的成因。加上現代人重度依賴智慧型手機，更會加速黃斑部病變與白內障的風險。 

「流眼油」其實是眼睛太過乾澀的自體防禦機制，這時必須從內部補充感光與抗氧化營養素。 

 

🛒 建議搭配產品： 葉黃素＋玉米黃素（黃金比例 5:1）（保護黃斑部、過濾藍光）、蝦紅素（大幅提升眼睛濕潤度、舒緩睫狀肌疲勞）、花青素（山桑子/藍莓素）（提升夜間視覺敏銳度）。

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60歲後的重點是「維持」而不是「補救」。男女共通的是肌肉、骨骼、心血管與腸道，男性需多維護前列腺健康，女性需多維持骨骼健康及補充B12。

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